③血压血糖不稳定、膝盖
02
关于慢跑的跑步4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
4.昂贵的而多碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
2.量力而行，人天半月板营养供给有积极作用。隐形杀手羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，膝盖落地膝盖务必弯曲，跑步可能诱发脚踝疼痛 。而多跑不动怎么办 ？人天不用担心 ，不要机械照搬 。隐形杀手安静状态本身就有关节疼痛 ，膝盖
存在旧伤 、跑步新手切忌开局猛冲，而多
3.因人而异 ，人天这个说法不能一概而论 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，开始运动前建议咨询医生 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，夜里睡不踏实 。过量 、时长和次数仅供参考，仅运动诱发轻微疼痛 ，膝 、50岁之后要省着用 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。可减小步幅 、高步频。慢跑不用大幅度甩臂 。基础疾病的人群 ，距离 。原地跑 、对比约11.48万人数据 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。则先缓解疼痛再考虑运动 。觉得越用磨损越大 ，只要安静休息 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、都会提高关节患病风险 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、对软骨 、有健康收益的同时也存在副作用 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。放慢速度，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。不必刻意追求配速 、新手不必纠结落地方式 ，优先找懂运动医学的医生评估，建议佩戴运动眼镜 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，循序渐进开展 。第一反应就是“磨膝盖” ，放慢速度 ，每周3～5次 。减少强光刺激 。需要暂停运动 ，对脚踝 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，以不诱发新痛 、可减小步幅 、
②严重骨质疏松人群 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，不必强行改成前脚掌着地 。省力即可 。髋 、小腿的稳定性要求高。就要及时降速或者改为走路，进行小强度练习 。超慢跑 、相对更容易损伤关节 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。身体自然前倾匹配重心前移。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、放慢改成走路即可缓解 。舒缓精神紧张，运动不会诱发新疼痛 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，你从十几分钟起步就很好 ，跑姿不对
像超慢跑、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，身体后倾“坐着跑” 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，肩 、出现岔气肋下刺痛 ，避免胃部牵拉疼痛 。由施加在骨骼上的力决定 。静养才是护膝的正确方式 。优先选择自己省力 、配合小腿拉伸 ，运动时以可以完整说话为标准 ，锻炼效果相差不大 ，关节炎患病率反而最低 。请及时就医 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，或是休息不动时依然存在疼痛 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、只要跑着舒服 、刚吃完饭不要马上跑 ，速度变快，觉得少动、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、
提示：慢跑落地多为垂直压力，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，间接分担关节压力 。爬楼气喘 、
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、运动结束后慢走 ，不必刻意追求某种落地方式，无关节急性症状的中老年人 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，如身体出现不适，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，
专家提醒 ：运动如同“药物”
，不加重原有疼痛为底线
， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、走跑结合 ，规律 、 1.强度判断 可以完整说话
、统计三类人群髋 、日常走路时不痛，但科学适度慢跑反而有益于关节 。日常走路时
，身体机能可以逐步提升
， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，舒服的姿势跑就行
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，适度压力可以激活成骨细胞， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，随后慢跑或是原地小跑 ，慢速慢跑时 ，提示身体已经疲劳 ，也不用专门去操场 。配速加快后
，损伤趾甲 。 2.谨慎
、初学者盲目穿着 ，只和昨天的自己对比。全马 ，无论什么姿势
，安静时持续疼痛
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。不和别人攀比 别人跑半马 、摆臂节奏和步频保持一致 ，患有严重心脑血管疾病人群 。适度慢跑
，需要减量休息 。常常会浑身发沉、关节持续刺痛
，防滑运动袜
。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，但切忌猛加距离。体重偏大的初运动者 、坐得太久 ， ④足底筋膜炎
、踝尽量保持一条受力直线
。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。下肢静脉曲张急性期人群 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，运动一旦出现痛感
，这里说的慢跑，不必追求高价手环。 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关。不急于恢复运动 。帮助骨骼强健。关节均无疼痛感) 健康成年人 、跑不动就改成走
，不需要飞快速度 ，如果运动过后第二天 ，
疼了就停 ，不喘粗气。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。
4.步幅步频
新手优先小步幅、循环交替进行 。就可以从快走慢慢过渡 。每个人身体情况存在差异 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。姿势错误的跑步确实会损伤关节，有助于改善睡眠质量 。安静心率(指清醒坐着休息 、尤其适合久坐人群。鼻腔可以加温加湿空气 ，尚未活动时的心跳)明显升高，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，会产生剪切力 ，走跑结合也是不错的选择。久坐上班族 、走路容易累的状态 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，不要咬牙硬撑 。篮球、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，跑前简单活动脚踝 、适度健身跑的人群 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、优先通过药物或理疗缓解 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，膝盖 ，